Biofeedback

Migrenin İlaç Dışı Tedavi Yolları | Gevşeme Teknikleri

Biofeedback, baş ağrısını ilaçsız geçirmeye yardım eden bir yöntemdir. Biofeedback'te hastalar gevşemeyi sağlamak için bazı fizyolojik koşulları - kan basıncı ve kas gerginliği gibi - istemli olarak kontrol etmeye çalışır.

Aşağıdaki biofeedback egzersizini 1-2 dakika yaparak, baş çevresindeki kaslarınızı gevşetebilir ve kan akımını da etkileyebilirsiniz. Bu egzersizler ağrınızı engellemeye ya da azaltmaya yardımcı olur ve cilt ısınızı birkaç derece yükseltir.

El Isıtma Egzersizi:

1. Normalden daha derin nefes alın (daha sık değil). Nefes aldığınızın farkına varın. Karnınızın genişlediğini ve kasıldığını hissedin; sadece göğsünüzle nefes almayın. Bunları gözleriniz açıkken ya da kapalıyken yapabilirsiniz.
2. Kendinize şunu söyleyin: Başım serinliyor; ellerim ısınıyor."
3. 1-2 dakika süreyle bunu söylemeye devam ederek nefes alıp vermeye konsantre olun.
4. Bu egzersizi her gün birkaç kez yapın ve baş ağrısı başladığı zaman yine yapın.

Görsel Betimleme - Nasıl Yapılır?

Biofeedback'te görsel betimleme gevşemeyi sağlayabilir. Sadece zihninizde çok hoş, sakinleştirici ve sessiz bir görüntü canlandırarak, bu ortama vereceğiniz fiziksel tepkileri oluşturabilirsiniz. Hayal ettiğiniz yer sizin gerçekten sevdiğiniz bir yer olmalıdır ya da sizin tamamen hayalinizde yarattığınız bir yer olabilir. Her iki durumda da, size kendinizi iyi hissettirecek bir yer hayal etmelisiniz: Güzel, güneşli bir sahil; çıtır çıtır yanan bir şömine; samimi ve sıcak, sizin hoşlanacağınız bir oda gibi.

Görsel Betimleme Egzersizleri

1. 3 derin, yavaş ve akıcı soluk alın.
2. Yavaş yavaş hayalinizdeki resmi oluşturun. Sanki oradaymışsınız gibi düşünün, görmeye, koklamaya, hissetmeye çalışın. Ayrıntıları hissedin. Kendinizi orada hissedin.
3. Egzersizin sonunda, 2 derin, yavaş soluk alın. İyilik ve enerjiyi nefesle içinize alın, gerilimi dışarı atın. İçinizden gülümsediğinizi hissedin.

Şimdi tekrar el ısıtma egzersizini yapın. Bu egzersize alışınca, zihninizde sıcak bir yer canlanacaktır. Sıcak bir plajda ya da sıcacık bir sobanın başında veya kendinizi iyi hissedeceğiniz herhangi bir senaryoda olabilirsiniz. Bu hayali el ısıtma egzersizinize ekleyin.

Kas Gevşetici Egzersiz

Bu egzersize başlamadan önce, rahat bir pozisyon alın ve 3 derin ve yavaş soluk alın. Yukarıda anlatıldığı şekilde tüm gerilimin ve rahatsızlığın gittiğini hissedince, sırasıyla aşağıdaki adımlara odaklanın:

1. ayaklar
2. bacakların dizden aşağısı
3. bacakların dizden yukarısı, uyluk içlerine özellikle ilgi gösterin
4. kalça kasları
5. bel ve mide
6. göğüs
7. sırt
8. omuzlar
9. boyun
10. kafatası tabanı
11. çene
12. dil
13. şakaklar
14. gözler
15. alın
16. kafa derisi

Egzersizin sonunda 2 kez derin, yavaş nefes alın. İyilik ve enerjiyi içinize aldığınızı, içinizde kalmış olabilecek gerilimi dışarı attığınızı hissedin.

>> Gevşeme Teknikleri

01.04.2004 tarihinde http://www.zomigconsumer.com/migraineEdu/art_robbins_02.html'den derlenmiştir.